首こりにも効く腹筋の筋トレ方法を図解1

首こりにも効く、腹筋の筋トレ

2019年6月くらいから同僚に誘われ、昼休みに10分筋トレをはじめました。
筋トレを始めたところ、体のあちこちの凝りがなくなってきたことに気がつきました。
自分で言うのも信憑性ないなと思うのですが、この筋トレをする前の自分の首は鉄骨が入っているのか?というくらい硬かったです。それが、筋トレをすることでかなり柔らかくなりました。首の筋肉って鉄骨じゃなかったんだ!と初めて知りました。
この記事では、私の頑固な首こりがなくなった腹筋の筋トレを紹介します。(個人差はあると思います)
首こりはあくまで副次的なもので、腹筋が主です。

主に腹筋を鍛える筋トレ(首こりにも効いた)

私が最近行っている筋トレを図解したものを紹介します。
腹筋の筋トレ方法を図解1
やり方は以下です。

  1. 体育座りをする
  2. その状態で、足を浮かせる
  3. 上体を左右にひねる

これを2分間やるだけです。簡単ですが、かなりキツイ。最初は1分間から行い、徐々に長くしていきました。
足を閉じた状態にするのが正しいフォームらしいのですが、それがすごく難しい。

腹筋の筋トレ方法を図解2
次は寝転んだ状態で行う腹筋です。足の筋肉もついでに鍛えます。やり方は以下です。

  1. 直立の格好で寝そべる
  2. 膝をまっすぐにしたまま足を上げる(天井に足の裏を向けるように)
  3. 足を床につけないように下ろす

これを2分間繰り返します。これも結構キツイ。1分から始めて、徐々に長くしていきました。

首こりにも効く腹筋の筋トレ方法を図解3
上記の画像、こちらが首こりに効いたなと思う筋トレです。やり方は以下です。

  1. 両腕を上げた状態で寝そべる
  2. 上体を起こし、膝を曲げ、両手でくるぶしあたりをタッチ

これを2分間繰り返します。最初は本当に難しくてきつかったです。
この筋トレを行ったあと、なぜか首まわりが激しい筋肉痛になって、3日間ほど痛くて苦しみました。
上体を起こすために頭を持ち上げる必要があり、それで首の筋肉を使ったため筋肉痛になったのではないか、と思います。

どうして筋トレが首こりにも効くのか考察

そもそもなぜ筋肉が固まって肩こり首こりが起こるのか

肩こりが起こるメカニズムに関しては、小林製薬のサイトに以下のように書かれていました。

肩こりは、筋肉がこわばることで、肩から背中にかけて、感じる不快な症状の状態をいいます。その原因の1つが血行不良で、筋肉に沿って流れる血液の流れが滞ることで筋肉の老廃物が蓄積し、血管が圧迫され、痛みや筋緊張感といった肩こりの諸症状をもたらします。肩こりの症状は痛みの度合いや部位によって異なりますが、いずれにしても滞った血液の流れを良くする事で肩こりの症状は緩和されます。

つまり、「血行不良」が原因である、ということです。

筋肉痛のメカニズム

なぜ筋トレが肩こり首こりに効くのかというと、それは筋肉痛にヒントがあると思いました。
筋肉痛が起こるメカニズムは、「くすりと健康の情報局」のサイトで以下のように書かれています。

1.普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。
2.損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。

つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

筋肉痛のメカニズムは、はっきりとはわかっていないそうなのであくまで推測ですが、その筋繊維の傷を修復する過程で血液成分が集まることがあるそうです。これによって、血行が良くなっている、と思われます。

肩こり〜筋トレ〜筋肉痛〜肩こり解消、という流れを推測

以上をふまえ、おそらく、こんな流れで今回私の首こりは治ったのではないでしょうか。

  1. 「血行不良」から肩・首がこる
  2. 筋トレをする
  3. 筋肉痛になる(筋繊維が傷つく)
  4. 傷ついた筋繊維を修復するために血液が集まる(炎症を起こす)
  5. 血行が良くなり、肩・首こりが解消する

肩こりと筋トレを結びつけるネット記事を見つけられなかったので、こんなことを考察してみました。
調べたところそもそも、筋肉痛のメカニズムが未だにはっきりわかっていない、ということが意外でしたが、現在推測されている「筋繊維の炎症」が事実であれば、筋肉のコリは筋トレで治る!と言い切れると思います。
そもそも、昔から肩こりは運動不足が原因と聞いたことがあるので、今更ですが…。

まとめ

今回、筋トレと首こり改善の話になりましたが、個人的に筋トレは他にも様々に良い変化を与えてくれました。

  • 体力がついて疲れにくくなった
  • 階段の昇り降りで疲れなくなった
  • 体調を崩しにくくなった(気がする)
  • 風邪をひいてもすぐ治るようになった

こんな感じです。これは乳幼児を育児中の私にとってはかなり良いメリットでした。肩こり首こりが解消したのが一番のメリットですが、体力がついたこともよかったです。
しかし、首こり肩こりに関しては筋トレをサボるとすぐに悪化するので、継続的な筋トレが必要なのだ、と感じました。
これからも筋トレ頑張ります!(と未来の私に向けて書いておく)

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